朝型生活になりたい。
夜型生活を辞めたいと思っている。でも体が全く付いてこない。知らず知らずのうちに夜型人間になっている朝型生活に慣れると思っていて、意外となれない。それが体に染みついている夜型生活。夜型には良い面もいっぱいある。頭のさえる時間が遅い。それがメリットであり、デメリットでもある。
夜型のメリット・デメリット
夜型メリットはたくさんある。
- 深夜電力
- 夜涼しい
- 余計なお金や待ち時間を使わない。
- 邪魔が入らない
- 割り込みもない
- 集中できる
- 能率が上がる。
- ネトゲの狩りがやりやすい
夜型生活のデメリット
デメリットも多い。
- 昼間の約束が出来ない
- 定時にバイトがしんどい。
- 徹夜でミーティングをしてしまう。
- コンビニなどで深夜料金がかかる
- 交友関係が学生・ニートだけになる。
- 勉強会に行きたくても起きれない。
- 飲み会で寝てしまう（慢性的睡眠不足
トータルで見ると
メリットも多いけど、デメリットも多いので、損益トントンという感じです。夜型のメリットがデメリットを上回る状況も多いので、夜型生活も便利です。ただし、長期的に見ると不利で、損益が五分五分です。短期的に生活時間をずらしても、素早く戻すようにしましょう。朝型に戻れなくなれば、デメリットがメリットを食いつぶしていきます。切り替えが出来る能力は素晴らしいですが、夜型固定は避けた方が良いです。
夜型生活だと、居眠りはするし、朝はしんどいし、下手すると寝坊するし、精神的にしんどい。毎日全力で気合い入れないと寝てしまう。地獄を見る。月曜日は元気だが、木曜日・金曜日が悲惨。土曜日は昼間で寝ていて余計にしんどい。
しかしいったん染みついた夜型生活は治りません。そう簡単には治るものではないのです。
朝型生活を目指すことにした
そこで、朝型生活に切替えるため、沢山の本を読んで、調べてみた。
メラトニンが重要。
メラトニンは睡眠薬です。体内合成される睡眠薬です。血中メラトニン濃度が一定を超えると眠気が出てくるそうです。体内時計はメラトニンで制御されています。メラトニン制御することが朝型生活に重要です。乱れた生活ではメラトニン制御が効きにくい。あまり無理な対策はリバウンドになります。無理にメラトニン制御をせず、出来ることからやればいいと思います。市販メラトニンもあります。メラトニンは体内の天然睡眠薬ですが誘眠効果は合成薬には敵わない。市販メラトニンも合成睡眠薬より効果は非常に薄いので、夜型がヒドいときは睡眠薬に頼った方が良いです。
早く起きればいい。っていうけれど
眠くても早起き→早起き→早起き→早起き→早起き→早起き→を繰り返せばいい。と言われる。この手のアドバイスをよく見かける。実際やってみると、３日目から辛い。慢性的睡眠不足になる。辛いよ。ホント。そしてリバウンド。睡眠不足ためるとリバウンドで１２時間寝ちゃったり。そうやって益々リズムを乱す。夜型の人が「早起き→早起き→早起き→」を継続して朝型に変えるのはちょっとしんどい。数週間継続すればいいと言う話だが、それが出来ればそもそも夜型になってない。
メラトニン体質を目指す。
メラトニンで誘眠がうまく行くには生活習慣の改善が必要です。メラトニン誘眠にはメラトニンが体内で活躍するのが必要なので、メラトニン分泌を促し、０時までに寝られるようになりたいです。
- 寝る前に気をつける。
- 食事に気を遣う。
- お酒を飲まない。
- リスクを恐れない
- 体内時計が変化することになれる。
- 昼寝、居眠りをしない。
- 目覚めてから最初の強い光が重要。
寝る前に気をつける。
明るい光を見ない。間接照明を使う。蛍光灯やテレビ液晶モニタを使わない。
メラトニンは主に、光で誘発される物質です。分泌量は光によって決まる。光が少なくなると分泌され、光が多くなると分泌が抑えられる。ただし生体物質なので分解されずに残っていたり、リズムがあるので、昨日の分泌量とかも影響しているみたい。
食事に気を遣う。
寝る時間の３時間前にナニも食べない。食べた時間から3時間は熟睡できないと思っていい。
食事はダラダラ食べない。テレビを見ながら、ビールを見ながら1時間くらいだらだだら食べたらダメ。
食事終了後から3時間は眠れない。
お酒を飲まない。
寝る前にお酒を飲むと、寝付きは良いが、熟睡できない。お酒の力を借りるくらいなら、クスリを使うこと。
睡眠のお薬は２１世紀の偉大なツールだから恐れず使うこと。
エタノールはアルデヒドになって、利尿するので寝付きが浅くて翌日以降につらさを残すのでBad
リスクを恐れない
眠れないことが一番のリスク。眠る前に２時間程度ナニもしない。時間があっても諦める。やりたいことも諦める。大事なのは朝型にシフトすること。シフトしてしまえばこれからは朝に出来る。朝型になることが今の貴方がすること。パソコンや勉強じゃない。
寝る前の２時間を１ヶ月我慢して朝型にシフト出来た方が効率が良いのです。
寝る前にしていたことが出来なくなる。これは怖いが恐れない。その習慣が原因の場合が多いです。寝る前にしていた勉強より昼間に勉強・仕事を終らせて家に早く帰った方がいい。
体内時計が変化することになれる。
体内時計は自然と変化する。季節によって変化するし、時差ぼけを治したり。変化します。
体内時計はメラトニンによって制御されているので、メラトニンによる前後への変化がある。とくに冬至が近い冬場は太陽光が使えないので、ペースを維持しにくい。それを無駄に不安がらない。メラトニンによる睡眠はそういうもん。と思っておく。
昼寝、居眠りをしない。
徹夜や夜更かし（明け方までおきてる）ことがあって、昼間寝てしまうと。そこで体内時計が変化するので注意。
電車通勤で通勤時間が長い人は特に注意。電車で居眠りをすると寝れなくなるので注意。帰りの電車は本を読んだり、ipadで遊ぶなど、娯楽の時間に充てた方が良いと思う。
昼寝をするなら、ねるまえにコーヒーを飲むか、椅子で横になるなど寝過ぎない工夫をする。
目覚めてから最初の強い光が重要。
メラトニンは最初の強い光から１４時間後がピークになる。
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- ところがこれが結構いい加減。
いい加減だから変化に対応できる。よく言えば柔軟性。だけど、いい加減だから苦労する。
そこで寝ていて、朝日を浴びたらどうだ？
横になったまま、目だけ開けて朝日を浴びたらどうだ。カーテンを開けて寝ると、いいですね。
- じゃあ夕日はどうなんでしょう。
- 起きて、夕日を浴びたらどうだ。夕日でもリセットされるの？
- 起きて、曇りだったら？曇りだと効果薄いの？
この体で試してみました。
夕日でも十分です。ただし朝日を浴びないことが重要です。
曇りだと効果が薄いです。それでも蛍光灯より強い光です。雨の日でも蛍光灯なみは確保できるので外に出ましょう。
カーテンを開けて寝るのが良いのですが。外が明るい都会では難しい。むしろ眠りの質を下げて疲れる原因になる。かといって締め切って寝ると、、、朝が辛い。ではどうするか。タイマー付の照明を使うのが良い。タイマー付のカーテンやブラインドがあれば理想だけど。。。
不眠＆リズム障害の家族の起こし方
家族を起こすとき、これらを利用し、スムーズに起こす方がいいです。
- カーテンを開けて徐々に目を覚ます。
- 起きるべき３０分前から、定期的に時間を伝える。
- 話しかける。
- 電気をつける。
- うるさくない音楽をつける。
- コーヒーを飲ませる。
- ゆする
などが効果的。一度じゃなくて２，３度で"徐々に"強シフトして覚醒させる。話しかけるのは重要。
やるべきじゃない起こし方。
逆に起こすとき、決してやってはいけないこれらストレスを与えること。
- 嘘の時間を教える。
- 大声。
- 布団をめくる。
- 窓を全解放し急激に部屋を冷やす。（急激に蒸し暑くする。）
- たたく
など。
私たちの体は急激な変化をストレスと感じる。
だから喧嘩の原因になるし、そもそも無理矢理起こしても継続性がない。時間を嘘をつくのは絶対に良くない。７時なのに８時と言って焦らせるのは、「もう起きれないから、遅刻でイイヤ。」と諦めさせる原因になる。焦るのに疲れて諦めるようになります絶対に。
コーヒーは３０分ほどしたら効くので、２度寝防止にとても良い。
自分で起きられず、寝起きで苦労した少年少女は一生ストレスとトラウマを背負うことになる。寝起きにもトイレトレーニングと同じ習慣トレーニングが必要なので、無理矢理起こすべきではなく、本人の自主性の芽をつみ取らないように注意する。
まとめ
- 夜型生活と生活リズムが変わる。変化におびえないこと。
- 夜は日付が変るまでに寝ること
- 夜遅くに食べないこと。（寝る３時間前までに食事を終える）
- 夜型・朝型は血圧と体温で決まる。（継続的に測定すると分かる）
- 夜は間接照明にすること。（ムーディーでセクシー）
- 朝はアサヒを浴びる（散歩するなど）
- 朝やることを決めて定型にする。（寝起きの頭では、次にやることが考えられない）
- 運動は効果的。（でもクールダウンの整理体操は必要）
- 睡眠薬は起きる６時間前に（半減期が３〜６時間なので）
まずは２週間お試しください。とは言わないので、今夜にでも試してみると良い。起きる時間を決めて、逆算して６時間前に寝るときめ、さらに３時間前に食事をし、ストレッチをして間接照明にする。この計算だけでずいぶん違う。
あるとべんりなもの
睡眠体質改善で使ってみて良かったもの。
